Популярно о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ.
Концепция Гликемического индекса была разработана в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом и его коллегами из Университета Торонто. Изначально исследование проводилось для подбора оптимального питания людям с сахарным диабетом. Ученые кормили добровольцев порциями различных продуктов, содержащими 50 граммов углеводов, и в течение двух часов измеряли уровень глюкозы в крови.
Однако в настоящее время критика гликемического индекса (ГИ) как единственного или главного ориентира для диабетиков обоснована современными данными как диетологии, так и диабетологии.
Конечное содержание и качество углеводов в готовом блюде — гораздо более надежный показатель, чем абстрактный ГИ отдельного продукта.
Почему?
- ГИ не учитывает количество углеводов
Это самый главный недостаток. Гликемический индекс показывает скорость поступления глюкозы в кровь, но игнорирует объем поступивших углеводов.
Пример:
- У арбуза высокий ГИ (≈72), но в 100 г арбуза всего около 5-6 г усвояемых углеводов. Порция арбуза (150 г) даст всего ~8-9 г углеводов и относительно небольшую гликемическую нагрузку.
- В то же время у макарон из твердых сортов пшеницы ГИ средний (≈50), но в стандартной порции (200 г готовых) будет 40-50 г углеводов. Реальный скачок сахара будет выше, чем от арбуза, несмотря на более низкий ГИ.
Для диабетика важнее знать не «высокий или низкий у продукта ГИ», а сколько углеводов попадет в организм и как быстро они высвобождаются в конкретном блюде.
Вывод: Показателем вреда является именно содержание углеводов в конечной порции, а не ГИ сам по себе.
- ГИ измеряется для «чистых» продуктов и не работает в сложных блюдах
Гликемический индекс продукта определяется в лабораторных условиях: испытуемый съедает порцию, содержащую 50 г усвояемых углеводов только этого продукта, натощак. В реальной жизни мы так не едим.
Когда продукт попадает в состав сложного блюда (с белками, жирами, клетчаткой), его ГИ кардинально меняется.
- Жиры и белки замедляют всасывание углеводов, снижая общий гликемический ответ.
- Клетчатка (особенно растворимая) физически препятствует быстрому расщеплению крахмалов.
- Температура подачи (холодный картофель/рис содержит больше резистентного крахмала, чем горячий) меняет ГИ.
Пример из нашей практики: Высокоуглеводный, но богатый клетчаткой и белком салат (например, с фасолью, овощами и курицей) даст гораздо более плавный подъем сахара, чем низкоуглеводный, но рафинированный продукт (например, галета из белой муки на масле), у которого ГИ может быть формально ниже, но качество углеводов хуже.
Вывод: «Качество углеводов в конечном блюде» — ключевой аргумент. ГИ не учитывает, в «компании» каких нутриентов углеводы попадают в организм.
- ГИ не отражает качество углеводов
Существует огромная разница между:
- Цельными, необработанными углеводами: Они содержат клетчатку, витамины, минералы и часто связаны с другими нутриентами. Они требуют времени на переваривание.
- Рафинированными углеводами: Очищены от всего, кроме крахмала и сахара. Усваиваются максимально быстро.
ГИ может быть обманчив. Например, у некоторых сортов цельнозернового хлеба ГИ может быть почти таким же, как у белого, если зерно сильно измельчено. Но качество углеводов и их влияние на организм (насыщение, микробиом, долгосрочный метаболизм) будут совершенно разными.
- Индивидуальная вариабельность
Реакция на один и тот же продукт у разных людей (и даже у одного человека в разное время суток) может отличаться на 20-40%. На это влияют:
- Состав микробиома;
- Уровень физической активности;
- Предшествующий прием пищи;
- Степень компенсации диабета.
ГИ — это усредненный лабораторный показатель, который не учитывает вашу уникальную физиологию.
- Итог: чем заменить ГИ?
Современный подход — считать не ГИ, а учитывать:
- Общее количество углеводов в порции (ХЕ или граммы).
- Качество углеводов:
- Содержание клетчатки (чем больше, тем медленнее усвоение).
- Наличие белков и жиров в том же приеме пищи (они снижают пик сахара).
- Степень технологической обработки (цельное зерно лучше муки, мука грубого помола лучше тонкого, цельный фрукт лучше сока).
- Можно рассматривать и гликемическую нагрузку (ГН) — показатель, который учитывает и ГИ, и количество углеводов, но и ГН, будучи функцией от ГИ, не идеальна и должна рассматриваться в контексте цельного рациона.
- Резюме:
Гликемический индекс — полезный исследовательский инструмент, но в реальной диетологии для диабетиков он уступает место анализу полного состава готового блюда. Именно содержание углеводов, их структура (клетчатка, крахмал, сахара) и взаимодействие с другими макронутриентами в конечном блюде определяют реальную пользу или вред для конкретного (!) пациента.
Автор – Рецепты для диабетиков
