Когда вы становитесь старше, важно, чтобы вы продолжали хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размеры порций, если активность низкая, и сократить количество сладких закусок, таких как пирожные и булочки.
Что есть?
ПОЧТЕННЫЙ ВОЗРАСТ ONLINE опубликовал Памятку о здоровом питании, показать различные типы продуктов, и пропорции, которые рекомендуются для достижения здорового, сбалансированного питания.
Какой-то один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно включать в рацион самые разнообразные продукты:
- фрукты и овощи
- картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые продукты
- молочные продукты и заменители
- фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
- масла и жиры
Минералы и витамины
Вы должны убедиться, что вы получаете нужное количество определенных витаминов. Следующие минералы и витамины важны в пожилом возрасте:
Кальций
Остеопороз является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, особенно женщин.
Именно в этом возрасте уменьшается плотность костей, и поэтому увеличивается риск переломов.
Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте нежирные сорта.
Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины.
Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат), соевые бобы и тофу.
Железо
Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме.
Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в:
- бобовых (например, горохе, фасоли и чечевице)
- жирной рыбе, такой как сардины
- яйцах
- хлебе
- зеленых овощах
Витамин С
Продукты и напитки, богатые витамином С, помогут организму усваивать железо, поэтому вы можете есть фрукты или овощи, или выпить стакан фруктового сока с пищей, богатой железом.
Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель — все это хорошие источники витамина С.
Витамин А
Слишком большое количество витамина А (более 1,5 мг в день из пищи или пищевых добавок) может увеличить риск перелома костей.
Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, или вы можете есть меньшие порции.
Витамин D
Витамин D является важным витамином для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.
Вы получаете витамин D из трех основных источников:
- Солнечный свет
- Еда
- Добавки витамина D
В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете не принимать добавки в летние месяцы (с конца марта/апреля до конца сентября).
Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для выработки витамина D.
Медицинский персонал может порекомендовать пожилым людям витамин D с добавлением кальция для защиты здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Калий
Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.
Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.
Фолиевая кислота
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и сухие завтраки, в которые добавлены витамины.
Что пить
Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно.
Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.
Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или другой жидкости каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
Когда погода теплая или когда вы ведете активный образ жизни, вашему телу, вероятно, потребуется больше.
Как определить, достаточно ли вы пьете
Когда вы становитесь старше, ваше чувство жажды уменьшается, что означает, что вы не всегда можете чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.
Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:
- моча имеет темный цвет, и вы не проходите много, когда идете в туалет
- головные боли
- спутанность сознания и раздражительность
- нехватка концентрации
Когда вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания также могут быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.
Здоровый вес
Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.
С возрастом избыточный вес повлияет на вашу мобильность, что может ухудшить ваше здоровье и качество жизни.
Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Однако внезапная потеря веса не является нормой, и может быть признаком либо того, что вы едите недостаточно пищи, либо того, что вы нездоровы.
Если вас беспокоит ваш вес, вам следует поговорить с врачом общей практики.
Меньше есть
Когда вы становитесь старше, естественно начать есть меньше, потому что вы станете менее физически активными. Ваше тело адаптируется и регулирует общее потребление пищи.
Вам может быть трудно переносить пищу, которую вы привыкли есть. Старайтесь есть чаще, небольшими порциями, и с перекусами между ними.
Важно есть регулярно, не менее трех раз в день.
Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд.
Всегда убедитесь, что вы разогреваете охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они не станут полностью горячими.
Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит. Возможно, вы сможете получить помощь в решении подобных проблем через социального работника.
Сократить потребление соли
В среднем вы должны стремиться к тому, чтобы потребление соли составляло менее 6 г в день (около 2,4 г натрия).
Если вы покупаете обработанные продукты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.
Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.
Сокращение сахара
Взрослым следует съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.
Алкоголь
Хотя многие люди наслаждаются алкоголем в обществе, алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса.
Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.
Когда вы становитесь старше, у вас, как правило, меньше вес тела, чем у молодых людей, поэтому концентрация алкоголя в крови выше.
Важно также проверить, не повлияет ли прием алкоголя на лекарства, которые вы принимаете.
© Почтенный возраст Online
