На 4 порции:
✔ Филе минтая – 600 г;
✔ Морковь – 100 г;
✔ Брокколи – 100 г;
✔ Соль – по вкусу;
✔ Белый перец – по вкусу;
✔ Йогурт греческий/творожок мягкий – 3 ст. л.
Филе минтая наполовину разморозить и разрезать на 8 порционных квадратов толщиной 1-2 см. Приправить солью и немного белым лимонным перцем, можно сбрызнуть лимонным соком по желанию.
Морковь крупно натереть или нарезать небольшими брусочками. Соцветия брокколи нарубить ножом по размеру моркови.
Минтай выложить в форму для запекания.
Разогреть сковороду, влить немного воды, выложить натертую морковь и тушить под крышкой около 5 минут без масла. Добавить брокколи, подсолить, по необходимости добавить еще воды, тушить около 7 минут вместе с морковью под крышкой. Добавить 3 ст. л мягкого творожка из банки жирностью 0.1% или греческого йогурта жирностью 2 %.
Выложить протушенные овощи с йогуртом поверх минтая, разровнять.
Запекать при 180 С примерно 25 минут.
Подавать порционно.
Минтай можно заменить хеком, пикшей, окунем, камбалой, треской, судаком.
КБЖУ на 100 г — 76/15,1/1,0/1,6.
Автор рецепта – Елена Некрасова
Расчёт КБЖУ сделан с помощью Telegram-чат-бота https://t.me/vesipitaniebot
© Почтенный возраст Online и Рецепты для диабетиков
